햇볕을 쬐는 것만으로도 체내에서 자체 생성되는 비타민D. 식품에서 섭취할 수 있습니다만. 생각보다 햇볕을 쬐서 합성하는 양이 많지 않습니다. 비타민D 보충에 좋은 다양한 방법과 음식 소개. 영양제 선택에 대한 주의점을 안내 드립니다.
목 차
비타민D 부족으로 발생하는 대표적인 증상
01.다양한 뼈 관련 질병의 원인입니다.
02.면역력 및 성장 저하를 유발합니다.
03.우울증과 수면장애를 일으킵니다.
비타민D 결핍의 원인 및 하루 권장량
01. 비타민D 결핍의 원인
02. 비타민D 하루권장량
비타민D 보충하는 방법
01. 음식으로 보충 가능한 비타민D
02. 영양제를 통한 섭취
03. 진단을 통한 비타민D 주사
비타민D 부족으로 발생하는 대표적인 증상들
대표적인 비타민D 부족 국가 1위인 대한민국입니다. 국민 대부분, 정확한 수치로는 국민의 90%가 비타민D 부족 상태입니다.
01. 다양한 뼈 관련 질병의 원인입니다.
비타민D 부족시 뼈에 칼슘과 인이 충분히 축적되지 못해 뼈의 밀도가 줄어 '골다공증' 발생이 쉽습니다. 특히 작은 충격에도 골절같은 부상이 잦아집니다. 성장기와 노년기에는 뼈가 휘는 경우도 있습니다.
특히 자라나는 아이들과 청소년들은 충분한 비타민D와 칼슘 섭취를 통해 뼈 건강을 확보하고 몸매 교정 효과도 가져올 수 있습니다.
노년기에는 특히 골밀도가 낮아지는 시기인만큼 비타민D의 충분한 섭취로 뼈건강을 챙기셔야 합니다.
02. 면역력 및 성장 저하를 유발합니다.
자가 면역 질환을 예방하는데 있어 비타민D도 중요한 요소입니다. 부족시 면역력이 저하되어 잦은 감기 증상과 염증 반응을 유발합니다. 특히 충치 감염 확률을 높이고, 잇몸 염증등의 치주 질환도 야기합니다. 더불어 아토피같은 면역 질환의 위험도 있습니다.
성장기 자녀들에게 부족하지 않도록 올바른 식단 구성과 보충제 섭취가 필요합니다. 최근에는 아이들이 먹기 편하도록 젤리 형태로 나온 상품도 많습니다. 단, 이런 제품의 경우 과섭취의 우려가 있습니다. 이 점 주의하세요.
03. 우울증과 수면장애를 일으킵니다.
수면과 감정에 관여하는 세라토닌과 멜라토닌 합성에 필요한 성분입니다. 비타민D 부족으로 우울증과 수면장애를 일으키는 요인이 되기도 합니다. 이미 연구를 통해서도 낮은 수치의 비타민D 섭취군이 부정적인 감정과 우울한 증상을 보인다는 결과가 있습니다.
그 외 당뇨, 비만에도 영향이 있음이 밝혀졌습니다.
비타민D 결핍의 원인 및 하루 권장량
01. 비타민D 결핍의 원인
대표적인 원인은 햇빛에 노출이 어려운 환경에서 옵니다. 대부분 실내에서 생활하는 환경이고, 햇볕에 노출된다 하더라도 노출되는 피부의 부분도 상당히 적어 충분량을 합성하기 어렵습니다. 특히 대부분 모자등으로 얼굴마저 노출을 막기때문에 사실상 필요한 만큼의 비타민D를 흡수할 수 없습니다. 실상 매일 햇볕에 노출되어 일을 하는 농부들마저 정상 수치 미만으로 측정됩니다. 그만큼 신경을 써야하는 영양분입니다.
02. 비타민D 하루권장량
비타민D 하루 권장량은 10ug(400IU) 입니다. 최소 5ug(200IU)는 섭취하여야 합니다. 하지만, 노령이나 임산부, 골다공증 환자라면 권장량보다 두배인 20ug(800IU) 섭취하셔도 좋다고 합니다. 실제 결핍 환자는 50ug(2000IU)이상 추천합니다.
주의할 점은 비타민D는 지용성으로 과다 복용시 체내에 축적되어 부작용이 발생합니다. 대부분 비타민D의 부족을 깨닫고 한번에 과용량의 영양제를 섭취하여 발생하는 부작용이 대부분입니다. 적당량만 섭취하세요.
비타민D 보충하는 방법
가장 이상적인 방법은 햇볕아래 15~20분 정도의 일광욕이지만 현실적으로 많은 어려움이 있습니다. 다른 방법으로 비타민D가 포함된 음식을 충분히 섭취하거나, 영양제를 통한 보충 방법이 있습니다. 이외에 비타민D 결핍이 심할 경우는 진단을 통해 비타민D 주사를 맞는 경우도 있습니다.
뼈건강을 위한 비타민D는 충분한 칼슘 섭취와 동반되어야 효과가 있습니다. 목적에 맞게 섭취하세요.
01. 음식으로 보충 가능한 비타민D
1) 송어, 연어, 고등어등의 등푸른 생선
2) 우유
3) 계란
4) 새우
5) 양송이 및 버섯류 :
특히 버섯류는 햇빛을 많이 받을수록 비타민D 함유량이 높아집니다.
02. 영양제를 통한 섭취 방법
국민 대부분이 비타민D부족 현상을 보이는 만큼 영양제 섭취도 좋은 보충 수단입니다. 일단 적정량 이하라도 섭취하시는 것이 좋을 것으로 보입니다. 하지만 본인의 현 상황을 인지하고 섭취하는 것이 이상적입니다. 근처 내과 혹은 보건소를 방문해 혈액검사를 통해 비타민D 수치를 확인하세요. 검사 요청시 비타민D외에 칼슘과 콜레스테롤 부분도 꼭 함께 체크하여 주세요. 대부분 비타민D외에 칼슘도 부족한 편이 많습니다.
03. 비타민D 주사
비타민D 결핍 증상이 심하거나 심각한 비타민D 수치 저하 상태라면 근처 내과, 가정의학과에서 진단을 통해 투여가 가능합니다. 비용은 지역별로 차이가 있어 약 20,000~70,000원 선입니다. 단, 주사 투여의 경우 한번에 고용량이 투여되는 만큼 부작용의 위험성이 크고, 비타민D는 지용성이라 체질에 따라 지방으로 흡수되는 경우도 많으니 꼭 진단을 통해 투여 받으세요.